Préparer un marathon : guide complet pour réussir votre course
Publié le : 11/12/2024 par Jasmin Bodman
Pourquoi bien préparer son marathon est essentiel
Courir un marathon, c’est relever un défi physique et mental de taille. Les 42,195 km d’un marathon ne s’improvisent pas, même pour les coureurs expérimentés. Une bonne préparation est la clé pour franchir la ligne d’arrivée en toute sérénité, éviter les blessures et tirer le maximum de plaisir de cette aventure.
Les défis d’un marathon
Un marathon est bien plus qu’une simple course :
L’effort physique : maintenir un rythme constant pendant plusieurs heures sollicite intensément le système cardiovasculaire, les muscles et les articulations.
La gestion énergétique : les réserves de glycogène, source principale d’énergie, s’épuisent souvent avant la fin. Sans une stratégie de ravitaillement adaptée, le fameux "mur du marathon" peut devenir une réalité.
La résistance mentale : à partir du 30ᵉ kilomètre, la fatigue s’intensifie et la capacité à rester motivé devient primordiale.
Les bases pour se préparer à un marathon
Une préparation réussie commence par une bonne compréhension des exigences de la course et par la mise en place d’un plan réaliste. Voici les éléments fondamentaux à considérer avant de se lancer dans l’aventure du marathon.
Combien de temps faut-il pour préparer un marathon ?
Pour arriver en forme le jour J, il est conseillé de suivre une préparation structurée de 12 à 16 semaines, selon votre niveau initial. Ce délai permet :
- D’augmenter progressivement le volume d’entraînement sans surcharger le corps.
- D’incorporer des séances variées pour travailler l’endurance, la vitesse et la récupération.
- D’intégrer une phase de réduction d’effort, ou "tapering", afin de maximiser vos performances.
Les débutants auront besoin d’un programme plus long, souvent jusqu’à 16 semaines, tandis que les coureurs réguliers peuvent se contenter de 12 semaines bien planifiées.
Les prérequis pour courir 42 km
Courir un marathon ne s’improvise pas. Voici les bases nécessaires avant de commencer une préparation spécifique :
- Expérience préalable : Il est recommandé d’avoir couru régulièrement pendant au moins un an, avec une distance hebdomadaire de 20 à 40 km.
- Capacité à courir un semi-marathon : Terminer 21 km à une allure modérée est un bon indicateur de votre aptitude à vous engager sur un marathon.
- Condition physique : Une visite médicale pour valider votre capacité à participer à ce type d’effort est essentielle.
Définir son allure marathon : conseils pratiques
Votre allure marathon doit être réaliste et adaptée à votre condition physique.
- Déterminez votre vitesse cible : Celle-ci représente environ 75 à 80 % de votre VMA (vitesse maximale aérobie) ou 80 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax).
- Testez votre allure : Lors de longues sorties ou d’entraînements spécifiques, courez à l’allure prévue pour le marathon afin de vous y habituer.
👉 Astuce pratique : Si vous êtes novice, privilégiez l’objectif de terminer plutôt que de viser un chrono. Votre priorité est d’apprendre à gérer votre énergie pour éviter les "coups de mou" en fin de course.
Construire un plan d’entraînement efficace
Un plan d’entraînement bien structuré est essentiel pour progresser sans risquer de surentraînement. Il doit inclure des séances variées, une progression adaptée et des moments de récupération. Voici les étapes clés pour bâtir un programme solide.
Les étapes clés d’un plan d’entraînement
Un bon plan d’entraînement repose sur trois types de séances principales :
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Séances de fractionné Le fractionné consiste à alterner des phases de course rapide et de récupération. Ces séances améliorent :
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La capacité cardiovasculaire et la VMA (vitesse maximale aérobie).
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La tolérance à l’effort prolongé.
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👉 Exemple : 6 x 800 m à une allure rapide, avec 2 minutes de récupération entre chaque répétition.
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Séances longues et endurance fondamentale Les sorties longues (1h30 à 2h30) renforcent votre endurance et préparent votre corps à des efforts prolongés. Courir en endurance fondamentale (70 à 75 % de votre FCMax) optimise également l’efficacité énergétique.
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Objectif : Habituer votre corps à puiser dans les réserves de graisse comme source d’énergie.
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Astuce : Testez vos ravitaillements pendant ces séances.
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Renforcement musculaire En complément des sorties de course, le renforcement musculaire aide à prévenir les blessures et à stabiliser votre posture en course. Intégrez des exercices comme les squats, fentes et planches.
La progression hebdomadaire : éviter le surentraînement
Une progression maîtrisée est cruciale pour réduire le risque de fatigue excessive ou de blessure.
- Règle des 10 % : N’augmentez pas votre volume d’entraînement de plus de 10 % par semaine.
- Semaine de récupération : Toutes les 3 ou 4 semaines, diminuez le volume et l’intensité de vos séances pour permettre à votre corps de récupérer
Critères supplémentaires pour affiner votre choix
Durabilité et adhérence : Les éléments à considérer
La durabilité des chaussures de running est un critère crucial, surtout pour ceux qui courent régulièrement. Les matériaux utilisés pour la semelle extérieure, comme le caoutchouc, jouent un rôle clé dans la résistance à l'usure. Une semelle de qualité doit offrir une bonne adhérence sur divers terrains tout en résistant aux abrasions répétées. L'adhérence est particulièrement importante pour les coureurs de trail ou ceux qui courent par temps humide. Une semelle avec des crampons bien placés ou une surface texturée peut prévenir les glissades et offrir une meilleure traction sur des surfaces irrégulières ou glissantes.
Choisir en fonction des conditions climatiques et du terrain
Le climat et le terrain sur lesquels vous courez doivent influencer votre choix de chaussures. Pour les climats chauds, privilégiez des chaussures avec une tige en mesh respirant pour garder vos pieds au frais et au sec. En revanche, pour les climats froids ou humides, optez pour des chaussures avec une membrane imperméable pour protéger vos pieds de l'eau tout en offrant une bonne isolation. Le type de terrain est également un facteur déterminant. Pour les routes pavées ou les pistes, une chaussure légère avec un bon amorti sera suffisante. En revanche, pour les sentiers techniques ou les surfaces accidentées, une chaussure de trail avec une semelle robuste et une bonne protection contre les débris est indispensable.
Guide des prix : combien investir dans une bonne paire ?
Le prix des chaussures de running varie en fonction de la marque, du modèle, et des technologies intégrées. En général, une bonne paire de chaussures de running coûte entre 100 et 150 euros. Cependant, pour des modèles haut de gamme, destinés à la compétition ou aux longues distances, le prix peut atteindre 200 euros ou plus. Il est important d'investir dans une paire adaptée à vos besoins spécifiques, plutôt que de se baser uniquement sur le prix. Une chaussure bien choisie peut prévenir les blessures et améliorer votre confort, justifiant ainsi un investissement plus élevé.
Entretien et prévention des blessures
Comment entretenir ses chaussures pour prolonger leur durée de vie
L'entretien de vos chaussures de running est essentiel pour prolonger leur durée de vie. Après chaque sortie, il est recommandé de nettoyer la semelle pour enlever la boue et les débris, et de laisser vos chaussures sécher à l'air libre, loin d'une source de chaleur directe. Cela permet d'éviter que les matériaux ne se détériorent prématurément. Il est également conseillé de ne pas utiliser vos chaussures de running pour d'autres activités, afin de préserver leur structure et leur fonctionnalité. Enfin, pensez à alterner entre plusieurs paires si vous courez régulièrement, ce qui permet aux matériaux de récupérer et de prolonger la durée de vie de chaque paire.
Les chaussures de running et les blessures : ce qu'il faut savoir
Le choix des chaussures de running joue un rôle crucial dans la prévention des blessures. Des chaussures mal adaptées à votre type de foulée, à votre morphologie, ou à votre terrain de pratique peuvent entraîner des douleurs et des blessures, telles que des tendinites, des fasciites plantaires, ou des douleurs articulaires. Pour minimiser les risques, il est essentiel de choisir des chaussures offrant un bon amorti, un soutien adéquat, et une taille appropriée. N'oubliez pas de remplacer vos chaussures dès que vous remarquez une usure significative de la semelle ou une perte de confort, généralement après 600 à 800 km.
La dernière semaine avant le marathon
Les derniers jours avant un marathon sont cruciaux pour optimiser vos performances. Il s'agit de réduire la charge d'entraînement tout en maintenant votre forme, d'organiser vos repas et de vous préparer mentalement pour le jour J.
Réduire la charge d’entraînement : le tapering
- Qu’est-ce que le tapering ?
Le tapering consiste à diminuer progressivement le volume d’entraînement lors des deux dernières semaines avant la course, tout en maintenant une certaine intensité. Cela permet à votre corps de récupérer tout en restant actif, maximisant ainsi votre énergie pour le marathon.
- Comment l’appliquer ?
À J-7 à J-3 : Effectuez des séances courtes (30 à 45 minutes) en endurance fondamentale avec quelques accélérations légères pour maintenir la tonicité musculaire.
À J-2 et J-1 : Préférez la marche ou une séance très légère (20 minutes max) pour garder vos muscles actifs sans les fatiguer.
Planification des repas et hydratation
- Les repas avant le marathon
- À J-3 : Augmentez progressivement votre consommation de glucides complexes (pâtes, riz complet, patates douces) pour optimiser vos réserves de glycogène.
- La veille : Privilégiez un repas léger, riche en glucides et pauvre en fibres pour éviter les troubles digestifs.
- Le matin de la course : Prenez un petit-déjeuner 3 heures avant le départ, composé de glucides simples (pain blanc, confiture) et d’une petite portion de protéines (yaourt, œuf).
- L’hydratation
- Les jours précédents : Buvez régulièrement de petites quantités d’eau tout au long de la journée. Vous pouvez aussi ajouter une pincée de sel à vos boissons pour favoriser la rétention hydrique.
- Le jour J : Évitez de trop boire avant le départ pour ne pas être gêné(e) pendant la course.
Préparer son mental pour le grand jour
Visualisation positive: Imaginez-vous en train de courir dans de bonnes conditions et de franchir la ligne d’arrivée avec succès. Revoyez mentalement votre plan de course : allure, ravitaillements, gestion des moments difficiles.
Anticipation des imprévus: Soyez prêt(e) à faire face à des éléments imprévus comme une météo capricieuse ou des sensations fluctuantes. Adoptez une attitude flexible et restez concentré(e) sur vos objectifs.
Gestion du stress: Utilisez des techniques de relaxation, comme la respiration profonde ou la méditation, pour réduire la nervosité. Préparez votre équipement la veille pour éviter tout stress inutile le matin de la course.
Jour J : gérer sa course pour aller jusqu’au bout
Le jour du marathon est enfin arrivé. Après des semaines de préparation, tout repose sur une gestion optimale de votre course. Chaque détail compte pour transformer cette journée en une réussite.
Départ contrôlé : ne pas partir trop vite
Dès le départ, l’excitation et l’ambiance peuvent vous pousser à accélérer plus que de raison. Résistez à cette tentation et restez fidèle à votre allure marathon. Commencez en douceur, même si vous vous sentez plein d’énergie. Les premiers kilomètres doivent ressembler à une balade agréable et maîtrisée. En vous économisant dès le début, vous maximiserez vos chances de tenir la distance et d’éviter le fameux mur du marathon.
Anticiper les coups de mou et rester positif
Les moments de doute ou de fatigue intense sont fréquents, notamment après le 30ᵉ kilomètre. Appréhendez-les comme des défis à relever, et non comme des obstacles insurmontables. Pour maintenir votre moral, concentrez-vous sur des objectifs proches, comme atteindre le prochain ravitaillement ou franchir le kilomètre suivant. Pensez également à tous les efforts déjà fournis durant votre préparation et à la fierté de franchir la ligne d’arrivée. Chaque pas vous rapproche de votre objectif.
Sourire pour finir en beauté : l’importance de l’état d’esprit
Sourire, même dans les moments difficiles, peut avoir un effet surprenant. Non seulement cela aide à relâcher les tensions physiques, mais cela envoie également un signal positif à votre cerveau. Profitez de l’énergie des spectateurs et des encouragements des autres coureurs pour garder une attitude optimiste. En terminant avec un sourire, vous immortaliserez votre marathon comme une expérience inoubliable et motivante.
Après le marathon : récupération et retour d’expérience
Une fois la ligne d’arrivée franchie, la phase de récupération est tout aussi importante que la préparation. Elle permet à votre corps de se réparer et de tirer pleinement profit de cette expérience unique.
Gérer les courbatures et le repos actif
Après l’effort, vos muscles auront besoin de temps pour récupérer. Les courbatures, fréquentes après un marathon, sont le signe d’un effort intense. Privilégiez le repos actif en marchant doucement ou en pratiquant une activité légère comme le vélo ou la natation. Ces mouvements favorisent la circulation sanguine et accélèrent la récupération. Évitez les efforts intenses durant au moins une semaine pour laisser vos articulations et vos muscles se régénérer.
Tirer les enseignements pour vos prochains marathons
Chaque marathon est une opportunité d’apprentissage. Analysez vos performances pour identifier ce qui a fonctionné et ce qui pourrait être amélioré. Notez vos sensations, votre gestion de l’allure, votre alimentation et vos ravitaillements. Ces observations vous seront précieuses pour affiner votre préparation lors de vos prochaines courses.
Célébrer votre réussite et partager votre expérience
Courir un marathon est une véritable prouesse. Prenez le temps de célébrer votre réussite, que ce soit en partageant ce moment avec vos proches ou en participant à des discussions avec d’autres coureurs. Ces échanges vous aideront à garder un souvenir positif et à renforcer votre motivation pour de futurs défis.
